フィットネスとプロテインの関係性

最近では、フィットネス人気が高まりつつあります。そこでトレーニングの効果を発揮してくれるサプリメントの一つがプロテインです。フィットネスを日常としている方は一度は飲んだことがあると言っても過言ではないほど、プロテインの需要は高くなってきています。

では、そんなプロテインにはどのような効果があるのかフィットネスとの関係性を見ていきましょう。

フィットネスとプロテインの効果

トレーニングをする上で、多くの人が意識していることは筋肉をつける、ということではないでしょうか。シェイプアップしようにも、基礎代謝を上げて代謝を増やすことが大切です。そのためには筋肉が必要です。また、筋肉を大きくしてカッコいい体にしようにも、もちろん筋肉をつけなければ大きくはなれません。

さらに、肩こりや腰痛、ひざ痛などを治すための機能改善を目的にしている人は関節周りの筋肉を強化して筋肉をつけなければなりません。筋肉をつけるためにはその材料となるタンパク質が大切になってきます。いくらトレーニングをしても、材料がなければ筋肉はつきません。

特に日本人の食生活は、タンパク質が不足しがちですので、プロテインを摂取することでトレーニングの効果をさらに発揮できるのです。

バランス良く食事が出来ているという人もタンパク質は足りていないことが多く、特に年配の方や女性の方は炭水化物の摂取量の割合が高い傾向があります。そこで、プロテインを一杯飲むだけで、手軽にさらにバランス良くタンパク質を摂取できるのです。

プロテインの摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングは様々あります。目的によってタイミングを切り替えると良いでしょう。まず、定番なのがトレーニング後です。トレーニング後は筋肉が傷ついている状態です。筋肉の補修のためや、枯渇しているタンパク質を取り入れるためにトレーニング後の摂取をおすすめします。

次にお腹が空いた時です。お腹が空いているときは吸収が良くなっている状態です。その時にプロテインを飲むことで、よりタンパク質を無駄なく吸収してくれます。また、ある程度お腹を満たしてくれるので、シェイプアップを目的にしている方は食欲を抑える役割も果たしてくれます。

応用として、寝る前や起床時も摂取すると良いです。寝ている時、ご飯は摂取出来ていません。数時間タンパク質がない状態ですので、寝る前か起床後に飲んであげるとタンパク質が体内にある状態が長く続きます。

どちらかというと、寝る前はその後のカロリー消費の活動が少ないので、起床時に摂ると良いでしょう。起床してから朝ごはんをあまり食べないという方にもシェイクして飲み物として飲めるので、楽ですし、摂取しやすいかと思います。

プロテインの摂取量

タンパク質は1回で吸収できる量が決まっています。だいたい1回の食事量あたり40g程度と言われ、それ以上食べても吸収はされづらいです。メーカーにもよりますが、一回のプロテイン摂取量が20gだとすると、二杯分飲むくらいが上限となります。

そのため、こまめにタンパク質を摂取することが大切です。朝、昼、夜とこまめに摂れば問題ありません。だいたい数時間おいて摂取する形が最善です。また、体重の何倍ものg数のタンパク質を毎日摂り続けると、腎臓などの臓器に負担がかかります。

そこまで摂取することはむしろ難しいですが、何事も適度な量があることをお忘れないようお気をつけください。

フィットネス後のプロテイン

フィットネスクラブなどのトレーニングする場所ではよく目にするようになったプロテインですが、トレーニング後すぐに飲もうとする方がいらっしゃいます。もちろん、上記の通りタンパク質が枯渇しているので早く飲むことは大切です。

しかし、ゴールデンタイムと言われるような、トレーニング後30分に飲むことが効果的でそれを過ぎると効果が半減してしまう、なんてことはありません。たまにジムの周りや電車の中でシェイカーをシャカシャカ振って、プロテインを飲んでいる人を見かけます。

自宅に帰ってから摂取するのでも効果が落ちることはありませんので、ごゆっくり摂取してください。

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プロテインの悪い噂

プロテインを飲むと太るという声や、筋肉ムキムキになるのでは?といった声をよく耳にします。実際にはそんなことは全くありません。もちろんプロテインもカロリーがあるものなので、飲めば飲むほど、太りやすくはなります。

しかし、それは他の食べ物も同じです。食べれば食べた分、太りますよね。(むしろタンパク質はカロリーで言えばgあたり4キロカロリーですので、gあたり9キロカロリーの脂質と比べたら少ない方です。

)プロテインはそのメーカーや商品によって成分は異なりますので、確認して自分の体に合った量を飲めば決して太るなんてことはありません。また、プロテインを飲んだだけで筋肉ムキムキになるなんてこともありません。

筋肉ムキムキの人はそれだけの負荷や頻度でトレーニングをしているからで、プロテインを飲むだけで簡単に筋肉はつきません。ムキムキになるためには、効果的なプロテインの摂取や効果的なトレーニングがないといけません。

さまざまなプロテインの種類

冒頭にもお伝えしたように最近では、さまざまなプロテインの種類があります。原材料の違うプロテインや女性用のプロテインや、いろんな栄養素が含まれたプロテイン、いろいろな味があります。目的や味の好み、価格もさまざまなので、まずは試してみることをお勧めします。

タンパク質は動物性、植物性があります。その中でも特にメジャーなのが動物性のホエイプロテインです。吸収が早く、比較的安価で流通されています。カゼインプロテインというのもあり、比較的マイナーですが吸収がゆっくりなのが特徴で、ホエイと組み合わせて飲むとまんべんなく吸収され続ける事ができます。

植物性だと大豆由来のソイプロテインもあり、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという方にはこちらがお勧めです。女性用プロテインはビタミンや鉄分などの女性が不足しやすい栄養素が含まれていたりします。筋力アップさせたい方にはタンパク質がより多く配合されているものなどもあります。

味はバニラ、チョコ、ココア、ストロベリーが定番の味で、逆に味がしない分、価格が安い物もあります。自分に合ったプロテインでタンパク質を摂取してみてください。

参考サイト...ジムフィットネス ... メガロスhttp://www.megalos.co.jp/